Când vine vorba de un fund mai curbat, este clar că toate femeile își doresc acest lucru.O formă frumoasă, și un aspect tonifiat al posteriorului ne face să ne simțim mai bine și ne crește încrederea în noi. Așadar, dacă sunteți în căutarea de exerciții pentru un fund bombat, avem soluția perfectă pentru dumneavoastră! Vă propunem lista noastră cu Top 10 cele mai bune exerciții pentru un fund curbat fără echipament care vă vor ajuta să obțineți posteriorul de vis! Îmbracăcompleul fitness favorit și apucate de treabă!
1. Glute bridge
Este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru a vă construi un fund mai rotund și mai ferm. Acesta este un exercițiu excelent pentru partea inferioară a corpului, care țintește fesele și mușchii din partea inferioară a spatelui. Pentru a face podul fesier, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
Apoi, ridicați șoldurile până când genunchii, șoldurile și umerii creează o linie dreaptă. Țineți timp de câteva secunde și apoi coborâți încet înapoi pe podea.De câte ori repetăm? Două-trei seturi a câte 15 repetări fiecare.
2. Sumo Squat
Sumo squat este un exercițiu excelent pentru a vă construi fesele care vizează și picioarele, șoldurile și partea inferioară a spatelui. Pentru a face sumo squat, stați cu picioarele într-o poziție largă, cu degetele de la picioare îndreptate în afară și genunchii împinși în afară. Apoi, coborâți încet că și cum ați încerca să vă așezați pe un scaun.
Asigurați-vă că vă mențineți spatele drept. Apoi, ridicați-vă înapoi în sus. De câte ori repetăm? Două până la trei seturi de 15 repetări fiecare.
3. Donkey kick back
Este un exercițiu care antrenează foarte bine mușchii fesieri. Pentru a face donkey kick back, așezați-vă sprijinindu-vă pe genunchi și palme.
Apoi, ridicați piciorul în spatele dvs. cât mai sus cu putință, păstrând piciorul la 90 de grade. Dupa, coboară încet piciorul înapoi în jos.
Mentineti spatele drept pe tot timpul exercitiului. De câte ori repetăm? Două-trei seturi a câte 15 repetări fiecare.
4. Kneeling squats
Kneeling squats este un exercițiu antrenant și simplu pentru a vă modela posteriourul. Pentru a face genuflexiunea în genunchi, îngenuncheați pe un covoraș cu genunchii mai largi decât șoldurile . Apoi, coborați încet ca și cum ați încerca să vă așezați pe un scaun și asigurați-vă că vă mențineți spatele drept. Puteti sa adaugati o greutate pe umeri pentru mai multa eficienta.
De asemenea, puteți face genuflexiuni în genunchi cu o halteră pe spate pentru un plus de rezistență. De câte ori repetăm? Două până la trei seturi de câte 15 repetări fiecare.
5. Side lying abduction
Acest exercițiu tonifiaza în mod eficient fesele. Pentru a face abducția laterală culcată, întindeți-vă pe o parte în timp ce vă mențineți șoldul pe sol și piciorul de pe sol să fie într-o poziție de 90 de grade.
Apoi, ridicați piciorul de sus spre tavan. Țineți câteva secunde și apoi coborâți încet piciorul.
De câte ori repetăm? Două până la trei seturi de câte 15 repetări fiecare.
6. Straight leg lift
Un exercițiu care solicită și dezvoltă mușchii fesieri. Pentru a face acest exercițiu, asezați-vă sprijinindu-vă pe genunchi și palme. Tineti abdomenul incordat. Apoi, ridicați piciorul spre tavan în timp ce țineți piciorul întins. Țineți câteva secunde și apoi coborâți încet piciorul. Incordati fesierii pe toata durata exercitiului.
De câte ori repetăm? Două până la trei seturi de câte 15 repetări pentru fiecare picior.
7. Side steps
Acesta este un exercițiu de bază excelent care ajută, de asemenea, la îmbunătățirea echilibrului.
Pentru a face mersul lateral, intrați în poziția de genoflexiune, cu genunchii flexați. Din această poziție vă deplasați 2 pași la stânga și apoi spre dreapta. Folosind o banda elastica, v-a accentua intensitatea exercitiului si eficienta.
De câte ori repetăm? Două până la trei seturi de 15 repetări fiecare.
8.Squat hold
Acesta este un exercițiu de bază excelent care ajută, de asemenea, la antrenarea mușchilor fesieri și a picioarelor. Pentru a face abducția de menținere a ghemuitului, asezati-va într-o poziție de genuflexiune în poziție largă, și încercați sa stați 10 secunde, apoi reveniti.
Repetati miscarea si adaugand 5 secunde in plus fata de runda precedenta.
De câte ori repetăm? Două până la trei seturi de 15 repetări fiecare.
9.Single leg glute bridge
Este exercițiul nostru preferat pe care îl puteți include în orice antrenament. Acesta este un exercițiu excelent pentru partea inferioară a corpului, care țintește fesele și mușchii din partea inferioară a spatelui. Pentru a face acest exercițiu, întindeți-vă pe spate cu un genunchi îndoit și celălalt picior cu glezna sprijinită pe genunchi.
Apoi, ridicați șoldurile până când genunchiul piciorul așezat pe sol, șoldurile și umerii creează o linie dreaptă. Țineți timp de câteva secunde și apoi coborâți încet înapoi pe podea. De câte ori repetăm? Două-trei seturi a câte 15 repetări fiecare.
10. Jumping squats
Stați într-o poziție ghemuită, cu picioarele mai departate decât lățimea umerilor, cu brațele în lateral. Coborâți corpul până când coapsele sunt paralele cu genunchii. În timp ce te ghemuiești, mișcă-ți brațele în fața ta, cu palmele împreună. Propulsați-vă în sus și de pe sol. Încercați să vă împingeți picioarele la cel puțin 3 cm de sol. Așezați-vă înapoi cu genunchii moi și îndoiți și repetați.
De câte ori repetăm? Două-trei seturi a câte 15 repetări fiecare.
Cheia pentru a-ți crește mușchii fesieri este să te asiguri că îți lucrezi în mod constant această parte a corpului. Aceasta înseamnă că vei dori să schimbi frecvent exercițiile și antrenamentele, astfel încât mușchii tăi să fie antrenați și în continuă creștere. Cu cele 10 exerciții enumerate mai sus, nu vei avea nici o scuză să nu crești un posterior precum vedetele pe care le admiri atât de mult.
Aceste treninguri dama cu fermoar sunt modalitatea perfectă de a face o declarație de modă. Să aruncăm o privire mai atentă la aceste treninguri elegante și să explorăm istoria, beneficiile, sfaturile de stil și multe altele.
Majoritatea femeilor din ziua de azi se confruntă cu această problemă: celulita. Aspectul neplăcut de coajă de portocală la nivelul coapselor, feselor și abdomenului, vizibil la suprafața pielii dau bătăi de cap 90 % din femei. Celulita afectează în general femeile indiferent de greutate sau vârstă, așa că degeaba ținem diete stricte pentru că calitatea pielii poate să nu fie îmbunătățită, ci chia dimpotrivă să facă mai mult rău!
Articolele sport sunt cele care salvează ziua și nu numai pentru activități sportive, ci și pentru ieșiri în oraș sau petreceri. Nu trebuie decat sa adaugi putin stil și ai o ținută demnă de orice moment al zilei. Chiar pentru aproape orice activitate. Articolele sportive se poarta de cand lumea și uneori le preferăm altor …
Ca tânără sportivă, ești mereu în căutarea celor mai noi tendințe în ținutele sport pentru fete. De la cele mai recente stiluri la cele mai bune materiale, există ceva pentru fiecare. Fie că cauți un design clasic sau ceva mai modern, există o mulțime de opțiuni pentru tine. În acest blog, voi discuta câteva dintre cele mai recente tendințe în ținutele sport, materiale și mărci populare și de unde să le cumpărăm.
Top 10 Exerciții pentru un fund rotund și tonifiat
Când vine vorba de un fund mai curbat, este clar că toate femeile își doresc acest lucru.O formă frumoasă, și un aspect tonifiat al posteriorului ne face să ne simțim mai bine și ne crește încrederea în noi. Așadar, dacă sunteți în căutarea de exerciții pentru un fund bombat, avem soluția perfectă pentru dumneavoastră! Vă propunem lista noastră cu Top 10 cele mai bune exerciții pentru un fund curbat fără echipament care vă vor ajuta să obțineți posteriorul de vis! Îmbracă compleul fitness favorit și apucate de treabă!
1. Glute bridge
Este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru a vă construi un fund mai rotund și mai ferm. Acesta este un exercițiu excelent pentru partea inferioară a corpului, care țintește fesele și mușchii din partea inferioară a spatelui. Pentru a face podul fesier, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
Apoi, ridicați șoldurile până când genunchii, șoldurile și umerii creează o linie dreaptă. Țineți timp de câteva secunde și apoi coborâți încet înapoi pe podea.De câte ori repetăm? Două-trei seturi a câte 15 repetări fiecare.
2. Sumo Squat
Sumo squat este un exercițiu excelent pentru a vă construi fesele care vizează și picioarele, șoldurile și partea inferioară a spatelui. Pentru a face sumo squat, stați cu picioarele într-o poziție largă, cu degetele de la picioare îndreptate în afară și genunchii împinși în afară. Apoi, coborâți încet că și cum ați încerca să vă așezați pe un scaun.
Asigurați-vă că vă mențineți spatele drept. Apoi, ridicați-vă înapoi în sus. De câte ori repetăm? Două până la trei seturi de 15 repetări fiecare.
3. Donkey kick back
Este un exercițiu care antrenează foarte bine mușchii fesieri. Pentru a face donkey kick back, așezați-vă sprijinindu-vă pe genunchi și palme.
Apoi, ridicați piciorul în spatele dvs. cât mai sus cu putință, păstrând piciorul la 90 de grade. Dupa, coboară încet piciorul înapoi în jos.
Mentineti spatele drept pe tot timpul exercitiului. De câte ori repetăm? Două-trei seturi a câte 15 repetări fiecare.
4. Kneeling squats
Kneeling squats este un exercițiu antrenant și simplu pentru a vă modela posteriourul. Pentru a face genuflexiunea în genunchi, îngenuncheați pe un covoraș cu genunchii mai largi decât șoldurile . Apoi, coborați încet ca și cum ați încerca să vă așezați pe un scaun și asigurați-vă că vă mențineți spatele drept. Puteti sa adaugati o greutate pe umeri pentru mai multa eficienta.
De asemenea, puteți face genuflexiuni în genunchi cu o halteră pe spate pentru un plus de rezistență. De câte ori repetăm? Două până la trei seturi de câte 15 repetări fiecare.
5. Side lying abduction
Acest exercițiu tonifiaza în mod eficient fesele. Pentru a face abducția laterală culcată, întindeți-vă pe o parte în timp ce vă mențineți șoldul pe sol și piciorul de pe sol să fie într-o poziție de 90 de grade.
Apoi, ridicați piciorul de sus spre tavan. Țineți câteva secunde și apoi coborâți încet piciorul.
De câte ori repetăm? Două până la trei seturi de câte 15 repetări fiecare.
6. Straight leg lift
Un exercițiu care solicită și dezvoltă mușchii fesieri. Pentru a face acest exercițiu, asezați-vă sprijinindu-vă pe genunchi și palme. Tineti abdomenul incordat. Apoi, ridicați piciorul spre tavan în timp ce țineți piciorul întins. Țineți câteva secunde și apoi coborâți încet piciorul. Incordati fesierii pe toata durata exercitiului.
De câte ori repetăm? Două până la trei seturi de câte 15 repetări pentru fiecare picior.
7. Side steps
Acesta este un exercițiu de bază excelent care ajută, de asemenea, la îmbunătățirea echilibrului.
Pentru a face mersul lateral, intrați în poziția de genoflexiune, cu genunchii flexați. Din această poziție vă deplasați 2 pași la stânga și apoi spre dreapta. Folosind o banda elastica, v-a accentua intensitatea exercitiului si eficienta.
De câte ori repetăm? Două până la trei seturi de 15 repetări fiecare.
8.Squat hold
Acesta este un exercițiu de bază excelent care ajută, de asemenea, la antrenarea mușchilor fesieri și a picioarelor. Pentru a face abducția de menținere a ghemuitului, asezati-va într-o poziție de genuflexiune în poziție largă, și încercați sa stați 10 secunde, apoi reveniti.
Repetati miscarea si adaugand 5 secunde in plus fata de runda precedenta.
De câte ori repetăm? Două până la trei seturi de 15 repetări fiecare.
9.Single leg glute bridge
Este exercițiul nostru preferat pe care îl puteți include în orice antrenament. Acesta este un exercițiu excelent pentru partea inferioară a corpului, care țintește fesele și mușchii din partea inferioară a spatelui. Pentru a face acest exercițiu, întindeți-vă pe spate cu un genunchi îndoit și celălalt picior cu glezna sprijinită pe genunchi.
Apoi, ridicați șoldurile până când genunchiul piciorul așezat pe sol, șoldurile și umerii creează o linie dreaptă. Țineți timp de câteva secunde și apoi coborâți încet înapoi pe podea. De câte ori repetăm? Două-trei seturi a câte 15 repetări fiecare.
10. Jumping squats
Stați într-o poziție ghemuită, cu picioarele mai departate decât lățimea umerilor, cu brațele în lateral. Coborâți corpul până când coapsele sunt paralele cu genunchii. În timp ce te ghemuiești, mișcă-ți brațele în fața ta, cu palmele împreună. Propulsați-vă în sus și de pe sol. Încercați să vă împingeți picioarele la cel puțin 3 cm de sol. Așezați-vă înapoi cu genunchii moi și îndoiți și repetați.
De câte ori repetăm? Două-trei seturi a câte 15 repetări fiecare.
Cheia pentru a-ți crește mușchii fesieri este să te asiguri că îți lucrezi în mod constant această parte a corpului. Aceasta înseamnă că vei dori să schimbi frecvent exercițiile și antrenamentele, astfel încât mușchii tăi să fie antrenați și în continuă creștere. Cu cele 10 exerciții enumerate mai sus, nu vei avea nici o scuză să nu crești un posterior precum vedetele pe care le admiri atât de mult.
Related Posts
Fii la modă cu treninguri dama cu fermoar!
Aceste treninguri dama cu fermoar sunt modalitatea perfectă de a face o declarație de modă. Să aruncăm o privire mai atentă la aceste treninguri elegante și să explorăm istoria, beneficiile, sfaturile de stil și multe altele.
Cum scăpăm de celulită? Iată 5 metode propuse de noi!
Majoritatea femeilor din ziua de azi se confruntă cu această problemă: celulita. Aspectul neplăcut de coajă de portocală la nivelul coapselor, feselor și abdomenului, vizibil la suprafața pielii dau bătăi de cap 90 % din femei. Celulita afectează în general femeile indiferent de greutate sau vârstă, așa că degeaba ținem diete stricte pentru că calitatea pielii poate să nu fie îmbunătățită, ci chia dimpotrivă să facă mai mult rău!
Cum Sa Adaugi Articolele Sport Din Garderoba Ta În Tinutele Tale De Zi Cu Zi
Articolele sport sunt cele care salvează ziua și nu numai pentru activități sportive, ci și pentru ieșiri în oraș sau petreceri. Nu trebuie decat sa adaugi putin stil și ai o ținută demnă de orice moment al zilei. Chiar pentru aproape orice activitate. Articolele sportive se poarta de cand lumea și uneori le preferăm altor …
Cele mai recente tendințe în ținutele sport!
Ca tânără sportivă, ești mereu în căutarea celor mai noi tendințe în ținutele sport pentru fete. De la cele mai recente stiluri la cele mai bune materiale, există ceva pentru fiecare. Fie că cauți un design clasic sau ceva mai modern, există o mulțime de opțiuni pentru tine. În acest blog, voi discuta câteva dintre cele mai recente tendințe în ținutele sport, materiale și mărci populare și de unde să le cumpărăm.